Kolesterol

Kolesterol Nedir ?

Kolesterol, dolaşım sisteminde bulunan bir lipiddir (yağlı bir madde) ve ortaya çıkmasının iki temel nedeni vardır. Bunlardan ilki, kişinin beslenme tarzıdır. Et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların ağırlıkta olduğu bir beslenme şekli yüksek kolesterole yol açabilir. İkinci nedense, karaciğer tarafından üretilen kolesteroldür. Kandaki kolesterolü ortadan kaldırma görevini üstlenmiş olsa da; karaciğerin bir diğer görevi de öğün aralarında kolesterolü kan dolaşımı içine salgılamaktır. Çünkü hormonlar, D vitamini ve sindirim için gerekli olan salgılar bu düşük orandaki kolesterol sayesinde üretilebilir. Ne olursa olsun, vücuttaki yüksek kolesterol ciddi sağlık sorunlarına neden olmaktadır.

Kolesterol, kan akışı içinde hareket etmesini sağlayan lipoproteini oluşturmak için proteine ihtiyaç duyar. İki farklı lipoprotein tipi vardır. Halk arasında iyi kolesterol olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve kötü kolesterol olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL). Kolesterolü karaciğer tarafından emildiği yer olan damar duvarlarından uzaklaştırdığı için yüksek yoğunluklu lipoproteinin, yani iyi kolesterolün fazla olması tercih edilir. Öte yandan, düşük yoğunluklu lipoproteinin yüksek oranlarda olması sert ve yağlı bir kolesterol tabakasının damar duvarlarına yapışarak kan dolaşımını sınırlamasına dahi neden olabilir.

Yüksek miktarda LDL’nin nedeni, beslenme alışkanlıkları ya da genetik faktörler olabilir. Kalp hastalıkları, yetişkinliğin ilk yıllarında dahi baş göstererek genç erkek ve kadınlarda kalp krizlerine neden olabilmektedir.

Yetersiz beslenme, yüksek kolesterolün önemli nedenlerinden biridir. Gittikçe artan bu sorunu, işlenmiş gıdaların gün geçtikçe artan popülerliğine borçluyuz. Bu besinler, içerdikleri yüksek hidrojene ve doymuş yağlar nedeniyle kötü kolesterol yönünden zengindir. Meyve, sebze, tahıl ve balık ağırlıklı bir beslenme tarzı ve nebati yağlar yerine saf zeytinyağı gibi besinler tercih edilmelidir. 

Damarlarda kolesterol depolanmasını engelleyen önemli bir etken de spordur. Düzenli spor yapmak HDL seviyenizi yükseltir ve damar duvarlarında birikmiş kötü kolesterolü yok eder. Konu kolesterol olunca yaş faktörünü de göz ardı edemeyiz. Zira, yaşımız ilerledikçe kolesterol değerlerimiz artar.

Amerikan Kalp Vakfı, sağlıklı bireylerin günlük kolesterol alımını 300 mg ile sınırlamalarını önerir. Kalp rahatsızlığı geçmişi olan kişiler ise günlük 200 mg’ın altında kalmalıdır.

Spor Yapmak Kolesterolü Nasıl Etkiler ?

Düzenli spor yapmak, bazı bireylerde HDL kolesterolün artmasını sağlar. Yüksek HDL seviyesi ise kalp hastalığı riskinin daha  az olması anlamına gelir. Fiziksel egzersiz, aynı zamanda kilo, şeker ve tansiyon problemleri yaşamanızı da önler. Aerobik hareketleri kalp atışı ve nefes alıp verme hızınızı yükseltir. Yürüyüş, koşu ve yüzme gibi sporları düzenli olarak yapmak da kalbinize ve akciğerlerinize iyi gelir.

Kalp hastalıklarının en önemli sebeplerinden biri: Hareketsizlik!

 Bahçeyle uğraşma, yürüyüş, temizlik yapmak ya da  dans etmek gibi basit hareketler dahi, her gün düzenli yapıldığında kalp hastalığı riskinizi azaltır.

Sigara kullanımı kolesterolü nasıl etkiler?

Sigara kullanmak, kalp hastalıklarının müdahale edilebilir nedenlerinden biridir. Sigara HDL kolesterolü düşürür ve kan pıhtılaşması riskini arttırır.

Alkol Kullanımının Kolesterole Etkisi

Bazı araştırmalar az miktarda alkol kullanılmasının HDL seviyelerini arttırdığını göstermiştir. Ne var ki, alkolün diğer olumsuz etkileri yararlarından daha büyüktür.

Alkollü içecekler tüketme alışkanlığı olan erkeklerin günde iki kadehi, kadınların ise bir kadehi geçmemeleri tavsiye ediliyor. Belirtilen oranlarda alkolü düzenli olarak tüketen bireylerin hiç alkol tüketmeyen bireylere oranla kalp hastalığı riski daha az. Yine de, alkol kullanmıyorsanız, sadece HDL seviyenizi yükseltmek için alkole başlamanız tavsiye edilmez. Zira  aşırı alkol tüketimi alkolizm, obezite, felç, kanser ve intihar vakalarına sebep olabilimektedir. Tüm bu nedenlerden dolayı, Amerikan Kalp Vakfı, bireyleri alkol kullanımına karşı uyarıyor. Siz de düzenli olarak alkol kullanıyorsanız, aldığınız miktar konusunda doktorunuza danışmalısınız.

Yüksek Kolesterole Neden Olan Etkenler

Yüksek kolesterol seviyeleri kalıtım, beslenme alışkanlığı ve yaşam tarzının da içinde olduğu birçok farklı faktörün etkisiyle oluşabilir. Az rastlanmakla birlikte, karaciğer, tiroit ya da böbrek rahatsızlıkları da kandaki kolesterol seviyelerini etkileyebilir.

• Kalıtım: Genetik faktörler LDL (kötü kolesterol) seviyesini etkileyebilir. Kalıtsal bir hastalık olan ailesel hiperkolesterolemi ile yüksek kolesterol erken yaşta kalp krizlerine dahi neden olabilmektedir.

• Kilo: Aşırı kilo LDL seviyenizi yükseltebilir. Fazla kilolarınızdan kurtulmanız LDL seviyenizin düşmesini ve iyi kolesterol olarak bilenen HDL seviyenizin yükselmesini sağlar.

• Fiziksel aktivite / egzersiz: Düzenli spor yapmak trigliserit ve HDL değerlerinizi düşürür.

• Yaş ve cinsiyet: Menopoz öncesindeki kadınların çoğu, aynı yaş grubundaki erkeklere oranla daha düşük kolesterol değerlerine sahiptir. Kadın ve erkeklerin yaşları ilerledikçe kanlarındaki kolesterol seviyesi de artar ve bu artış 60 - 65 yaşlarına kadar devam eder. 50’li yaşlardan sonra kadınların total kolesterol seviyeleri genelde aynı yaştaki erkeklerinkinden fazla olur.

• Alkol kullanımı: Günde bir ya da iki kadeh alkol kullanımının iyi kolesterolü yükselttiği, fakat kötü kolesterol değerinin düşürülmesinde bir etkisi olmadığı bilinmektedir. Alkolün kalp hastalıkları riskini azaltıp azaltmadığı ise bilinmemektedir. Aşırı alkol tüketiminin karaciğer ve kalp kaslarına zarar verdiği, yüksek tansiyona ve trigliserit değerinin yükselmesine neden olduğu bilinmektedir. Tüm bu risklerden dolayı alkollü içecekler, kalp hastalıklarını önlemek için kullanılamaz.

• Stres: Yapılan çalışmalar, stresin uzun vadede kandaki kolesterol değerlerini yükselttiğini gösteriyor. Stres altındayken yağlı gıdaları fazlaca tüketen bireylerin bu gıdalardaki doymuş yağların etkisiyle kötü kolesterollerinin yükselmesi, stresli anlarımızda abur cubura yönelmememiz gerektiğini gösteriyor.

HDL Kolesterolü Yükseltmek İçin Öneriler

1. HDL kolesterolü yükselten besinlerden en önemlileri soğan ve sarımsaktır. Kolesterol sorunu olan ve her gün yarım soğanı çiğ olarak tüketen kişilerin HDL seviyelerinin yüzde 25 arttığı gözlemlenmiştir.

2. En az iki öğününüzde çözülebilir lif içeren gıdalar tüketin. Tahıllar, yulaf, yulaf kepeği, esmer pirinç, turunçgiller, elma ve üzüm gibi meyveler ve kuru baklagiller çözülebilir lif yönünden zengin besinlerdir. Çözülebilir lif HDL seviyesini arttırırken total kolesterolünüzü düşürür. Tam tahıllı gıdalar aynı zamanda linoleik asit için de önemli kaynaklardandır.

3. Tekli doymamış yağların HDL’yi yükselttiği biliniyor. Tekli doymamış yağ açısından zengin olan kanola ya da zeytinyağı gibi yağları tüketin.

4. Balık, keten tohumu yağı, yalancı safran yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı ve koyu yeşil sebzelerde bulunan omega-3 yağlı asit tüketiminizi arttırın.

5. Her gün en az iki porsiyon soya ürünü tüketin. Tofu, tempe ve işlenmiş bitkisel protein gibi phyto-östrojen yönünden zengin gıdalar HDL seviyelerini yükseltir.

6. Hidrojene yağ ve hidrojene nebati yağ gibi trans yağ asitlerinden uzak durun.

7. Şeker ve işlenmiş un gibi kolesterol ve trigliserit değerlerini yükselten işlenmiş karbonhidratlardan uzak durun.

8. Yumurta sarısı, böbrek, ciğer ve beyin gibi kolesterol kaynağı besinlerden uzak durum.

9. Tam yağlı peynir, süt ve krema gibi gıdaları tüketmeyin.

10. Alkol kullanımını azaltın. Her ne kadar her gün bir ya da iki kadeh şarap ya da bira içmenin HDL değerlerini arttırdığı bilinse de, sadece bu amaç için alkol kullanmak doğru değildir. Alkollü içecekler ilaç değildir.

11. Düzenli olarak spor yapın. Yürüyüş, koşu, aerobik ya da yoga… Sevdiğiniz sporu günaşırı yapmak sizi her yönden daha sağlıklı kılar.

Düşük Kolesterollü Gıdalar

Lif yönünden zengin gıdalar tüketmek kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur. ‘Çözülebilir lif’ adı verilen cins lif kolesterolün düşmesini, kolesterolü kan dolaşımına girmeden vücuttan atarak sağlar. Çözülebilir lif yönünden zengin gıdalar yulaf kepeği, kuru fasulye, nohut bazı meyveler ve karnıyarık otu ya da sinirli ot olarak bilinen otun tohumlarıdır. Bu tohumlar lif destek tableti Metamucil’in de ana maddesini oluşturur. ‘Beta-glukan’ adlı çözülebilir lif çoğu tahılda bulunmakla birlikte en çok arpada bulunur. Tamamlayıcı gıda kapsüllerinde bulunmayan beta-glukan yönünden zengin bir beslenme biçimi için arpa gevreği ve arpa unu kullanımı arttırmak, pirinç ve buğday yerine ise frenk arpası kullanılması tavsiye edilir.

Güne lif yönünden zengin bir kahvaltı ile başlayın. Örneğin yulaf ezmesi, tam tahıllı muffin ve meyve. Çözülebilir lif yönünden zengin gıdalar kolesterol değerlerini, özellikle deLDL’yi düşürme konusunda çok önemli bir görev üstleniyorlar. Esmer pirinç kepeği ve yulaf kepeği de oldukça faydalı. Kahvaltı, lifli gıdalarla beslenmek için önemli bir öğün ve araştırmalar düzenli olarak kahvaltıyı atlamanın yüksek kolesterolün nedenlerinden biri olduğunu gösteriyor. İçerdiği karnıyarık otu tohumlarından dolayı çözülebilir lif içeren kahvaltılık gevreklerin tüketimi de kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak için uygun bir yol. Karnıyarık otu ağırlıklı bir gevreği tam yulaflı bir gevrekle karıştırmak ise kolesterolü düşürmek için daha da etkili bir yol. İdeal bir gevrek porsiyon başına en az beş gram lif barındırmalı.  En faydalı kahvaltılık gevrekler ise yulaf ve pirinç gevrekleridir. Çözülebilir lif kolesterolden oluşan safra asitlerinin sistem dışına atılmasını, dolayısıyla vücudumuzun daha az kolesterol absorbe etmesini sağlar. Çözülebilir lif yulaf, baklagiller ve elma, armut, portakal ve havuz gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Lifli gıda tüketiminizi aniden arttırmak, vücudunuza yeni beslenme tarzınıza uyum sağlaması için zaman vermek de unutulmamalı.

Her gün mutlaka beş porsiyon sebze ve meyve tüketin. Örneğin kahvaltıda bir meyve, öğle yemeğinde bir sebze ve bir meyve, akşam yemeğinde ise salata ile sebze yemeği. Meyve suyunun yerine bütün meyveyi –mümkünse kabuğuyla- yemeyi tercih edin. Meyve suyu, meyvenin lifini içermediği için meyve yemek kadar yararlı olamaz. Baklagilleri haftada en az üç kez tüketin. Soya proteinini de unutmamak gerekir. Soya sütü, tofu ve işlenmiş soya proteini dahi oldukça yararlıdır. LDL kolesterolü azaltmak için üzüm de oldukça önemli bir gıda. Üzüm, kabuklarındaki flavonoid oranı ile doğru orantılı olarak kötü kolesterolü azaltır. Flavonoid kaynağı bir başka gıda da portakal suyudur. Son çalışmalar, düzenli olarak günde ortalama üç bardak portakal suyu içmenin HDL kolesterolünüzü (iyi kolesterol) yükselttiğini gösteriyor. Bazı portakal suları kolesterol düşürücü lif yönünden de zengindir. Tekli ve çoklu doymamış yağlar da önemli kolesterol düşürücülerdendir. Dolayısıyla, doymuş yağ içeren gıdalardan uzak durarak doymamış yağlara yönelmeliyiz. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısır özü yağı, üzüm çekirdeği yağı ve soya yağları gibi saf bitkisel yağlar, margarin ve bazı sebzeler çoklu doymamış yağlar yönünden zengindir. Tekli doymamış yağlar ise zeytinyağı, avokado, fındık ve çekirdekte yüksek miktarda bulunur.

Soya ürünleri, içerdikleri isoflavon maddesi sayesinde kolesterol düşürür. Yapılan araştırmalar, yüksek kolesterollü bireylerin günlük 25 gr. soya proteini almalarının kolesterol değerlerinde düşüş sağladığını göstermiştir.

Kolesterolle savaştaki en önemli cephanelerimizden biri de sarımsak. Çiğ ya da pişmiş halde tüketilen sarımsak karaciğerin kolesterol üretimini azaltan bileşimler içeriyor. Çalışmalar, yoğun olarak soğan ve sarımsak tüketen bireylerin tüketmeyenlere kıyasla daha düşük kolesterol seviyeleri olduğunu ortaya koyuyor. Kırmızı biber, shiitake mantarı ve kayısı da kolesterolle mücadelede öne çıkan diğer yiyeceklerden. Shiitake mantarı ile ilgili ufak bir araştırma, haftada bir 2/3 tabak taze shiitake mantarı yiyen kadınların kolesterollerinde yüzde 9 ile 12 arasında bir düşme olduğunu gösteriyor. Havuç da barındırdığı bir nevi çözünebilir lif olan kalsiyum pektat sayesinde kolesterolü düşüren sebzelerden. Oldukça yeni bir çalışma, her gün bir havuç yiyen kişilerin kolesterollerinin üç hafta içinde yüzde 11 düştüğünü gösteriyor.

Doğal antioksidanlar, A ve C vitaminleri yönünden zengin gıdaları tercih edin. C vitamini yönünden zengin gıdalar tatlı kırmızı biber, kavun, tatlı yeşil biber, papaya, portakal, greyfurt suyu, brokoli, brüksel lahanası ve çilektir. Ayçiçeği çekirdeği, ceviz, badem, yer fıstığı, buğday tohumu, soya fasulyesi, buğday tohumu yağı ve soya yağı ise E vitamini yönünden zengin besinlerdir. Keten tohumu yağı gibi omega 3 yağı asitleri açısından zengin besinler de sizi yüksek kolesterolden koruyacaktır. C ve E vitaminleri, beta karoten, pantetin krom ve bakırın da kolesterol düşürücü etkileri bilinmektedir.  Likopen içeren gıdalar da kolesterolün dengelenmesinde önemli bir rol üstlenirler.

Kolesterolünüzü Düşüren 10 Temel Besin

1. Tam tahıllı ve yulaflı gıdalar: Beş yıl süren bir insülin direnci ve damar tıkanıklığı araştırması tam tahıllı gıdalar tüketen bireylerin atardamar duvarlarının oldukça ince olduğunu ve damar sertleşmesi risklerinin minimum düzeyde olduğunu göstermiştir. 

2. Yaban mersini: İçinde bulunan pterostilbene adlı bileşimin, kolesterol düşürmede birçok yan etkisi olan kolesterol düşürücü ilaçlar kadar etkili olduğu saptanmıştır.

3. Fıstık, Ceviz ve Badem: A.B.D.’de bulunan Penn State Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma düzenli olarak fıstık yemenin LDL (kötü kolesterol) değerlerinin düşmesine yardımcı olduğunu gösterdi. ‘Journal of the American College of Cardiology’ (Amerikan Kardiyoloji Üniversitesi Dergisi) isimli bilimsel dergide yayımlanan araştırma, yağlı bir yemekten sonar tüketeceğiniz cevizin kalp salığınızı koruduğunu ve kuru yemişlerdeki antioksidan ve omega 3 yağlarının doymuş yağların neden olduğu damar rahatsızlıkları riskini azalttığını gösterdi.

4. Avokado, Zeytin ve Zeytinyağı: Bir avokadonun içinde bulunan 30 gram  yağın 26 gramı kalp dostu doymamış yağ. Bu yağlar HDL (iyi kolesterol) değerlerinizin yükselmesini sağlar. Avokado, zeytin ve zeytinyağındaki iyi yağlar kalp ve şeker hastalıklarına karşı sizi korur. Akdeniz tarzı beslenme alışkanlığı, bu konuda size iyi bir rehber olacaktır. 

5. Keten tohumu yağı: Keten tohumu yağının yüksek kolesterollü erkeklerde tansiyonu düşürdüğü saptanmıştır. Her gün 8 gram omega-3 serisi yağ asitlerinden alfa linolenik asit ihtiva eden keten tohumu yağı takviyesi alan orta yaşlı 59 erkeğin incelendiği üç aylık bir araştırmada ise keten tohumunun büyük ve küçük tansiyonu düşürdüğü gözlenmiştir.

6. Yüzde 100 kızılcık-üzüm suyu: Antioksidan yönünden zengin olan üzüm LDL kolesterol oksidasyonunu yavaşlatırken kızılcık HDL kolesterolü yükseltir.

7. Balık ve balık yağı: Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi’nin yaptığı araştırma dokuz hafta boyunca balık yağı açısından zengin gıdalar tüketen tip 2 diyabet hastalarının vücutlarındaki çeşitli lipoprotein türlerinin (kolesterol) sayı ve yoğunluğunun azaldığını tespit etmiştir.

8. Siyah soya fasulyesi: Yapılan çalışmalar, siyah soya fasulyesinin obeziteyi önlediği, LDL kolesterolü düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor.

9. Nar suyu: Yapılan bilimsel çalışmalar nar suyunun kolesterol plaklarının büyümesini azaltan ve damar sertleşmesini azaltan nitrik oksidin üretimini arttırdığını gösteriyor.

10. Probiyotik yoğurt: Yapılan araştırmalar probiyotik adını verdiğimiz canlı aktif kültürleri barındıran yoğurtlarda bulunan Lactobacillus Acidophilus ve Lactobacillus Reuteri adlı probiyotiklerin kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor.

Kolesterol Düşürücü Besinler, Bitkiler

Kolesterol Düşüren Besinlerin Listesi 

Aşağıdaki listede kolesterolü düşüren besinlerin ve bitkilerin listesini bulabilirsiniz. Bu listeyi günlük yaşantınızda kolesterolünüzü dengede tutmak için kullanabilirsiniz

- Yulaf Ezmesi
- Keten Tohumu içeren gıdalar
- Tüm meyveler, özellikle kuşüzümü, üzüm, çilek, dut, ahududu, narenciye meyveleri ve elma
- Ceviz, soya fıstığı, zeytin
- Bezelye ve mercimek
- Mısır
- Soya ürünleri
- Buğday Ekmeği
- Tüm sebzeler, özellikle soğan, pırasa, ıspanak, havuç, enginar, avokadı ve brokoli
- Balık çeşitlerinden somon, kılıç balığı, turna ve alabalık
- Zeytin ve zeytinyağı ürünleri 

Normal Kolesterol Değeri Nedir ?

Kanımızdaki toplam kolesterol miktarı 3.6 mmol/L ile 7.8 mmol/L arasında değişir. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) 6 mmol/L’nin üzerindeki değerlerin yüksek olduğunu ve damar hastalıkları  riskini de beraberlerinde getirdiğini belirtiyor. İngiltere Sağlık Kurumu, son araştırmalara göre hedefin 5 mmo/L’nin altında seyreden değerler olduğunu açıkladı. Ne yazık ki, İngiltere’deki yetişkinlerin üçte ikisinin kolesterol düzeyi 5 mmo/L’nin üzerinde. Bu değer erkeklerde 5,5 kadınlarda ise 5,6 ortalamasında seyrediyor.

 İşte mg/dL (miligram/desilitre) ve 5mmol/L (milimol/litre) bazında bazı kolesterol değerleri ve tıbbi açıdan yorumlanışları:

.       İdeal: 200 mg/dL’nin altı

·       Yükseklik sınırında: 200 - 239 mg/dL arası

·       Yüksek: 240 mg/dL ve üzeri

·       İdeal: 5 mmol/L’den az

·       Biraz yüksek kolesterol seviyesi: 5 - 6.4 mmol/L  arası

·       Ortalama yüksek kolesterol seviyesi: 6.5 - 7.8 mmol/L arası

·       Çok yüksek kolesterol seviyesi: 7.8 mmol/L’nin üzeri

Kolesterolümü ne sıklıkla ölçtürmeliyim?

Sağlıklı bireylerin kolesterollerini beş yılda bir ölçtürmeleri tavsiye edilir. Ailesinde kolesterol sorunu bulunan risk altındaki kişilerin bir iki yılda bir test yaptırmaları yeterli olacaktır. Kolesterol tedavisi gören kişilerde ise bu sure iki üç aya dek inebilmektedir.

Uzmanlar LDL’nin olabildiği kadar düşük seviyelerde olmasını öneriyor ve LDL kolesterolünüz yükseldikçe kalp krizi riskinizin de yükseldiğinin altını çiziyor. Konuyla ilgili eski araştırmalar 35 mg/dL’nin altındaki HDL seviyesini düşük bulurken günümüzde HDL’in minimum 40 mg/dL olması öneriliyor ve 40 mg/dL’nin altında HDL kolesterol seviyesine sahip bireyler sağlıksız olarak kabul ediliyor. Kalp hastalıklarını önleyecek HDL oranı ise 60 mg/dL. Uzmanlar, ideal trigliserit seviyesini için de kısa sure öncesine dek 200 mg/dL’yi önerirken artık trigliseritin 150 mg/dL’yi aşmaması doğru bulunuyor.

Kaynak:

http://www.kolesterolnedir.com/